Allenamento Post Parto: Come Tornare in Forma

Allenamento Post Parto: Come Tornare in Forma

Prima di affrontare il tema dell’allenamento post parto, ritengo importante fare una premessa  accennando al periodo di gestazione e al cambiamento al quale è sottoposto il corpo della donna in questo lungo periodo.

LA GRAVIDANZA E L’ALLENAMENTO – AMICI O NEMICI?

La gravidanza è già uno stato di allenamento, in quanto il sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico sono messi alla prova, nei nove mesi, dall’aumento ponderale e dalle modificazioni fisiologiche indotte.

Allenamento Post Parto Gravidanza

Fino a pochi anni fa, riguardo all’attività fisica durante la gravidanza, vi erano principalmente due linee di pensiero antitetiche fra loro:

  • Da una parte si sosteneva che una muscolatura addominale ipertrofica avrebbe reso tali muscoli meno estensibili e dunque avrebbe comportato un travaglio e un parto più problematici.
  • Dall’altra, di contro, si sosteneva che un addome tonico avrebbe avuto effetti positivi sui due eventi.

Gli studi sugli effetti dell’attività fisica in gravidanza hanno fatto chiarezza a proposito.

Si è così visto:

  • Un minor numero di complicazioni durante la gravidanza;
  • Una durata più breve del travaglio;
  • Un numero inferiore di tagli cesarei;
  • Una minor frequenza di lacerazione dei tessuti durante il parto e di aborti spontanei.

Queste considerazioni ci portano a poter dire che per una donna fisicamente attiva e in buona salute, con decorso di gravidanza normale e senza fattori di rischio cardiovascolari, 30′ – 40′ di attività fisica a bassa o media intensità, con frequenza di 3/ 4 sedute settimanali non inducono effetti negativi sulla madre né sul feto.

Inoltre un’attività fisica (aerobica e anaerobica) moderata, monitorata e costante durante il periodo gestazionale (insieme ad una sana e controllata alimentazione) consentirà alla donna di poter tornare in forma più rapidamente, dopo il parto.

Allenamento post parto

Per la salute della madre sarà comunque fondamentale continuare un’attività fisica moderata (pur considerando che durante i primi mesi dopo il parto, l’allattamento richiede già un consumo energetico importante).

Per un allenamento post parto completo l’attenzione sarà incentrata su:

  • Tono dei muscoli dell’addome obliquo esterno, interno e trasverso in forma statica e dinamica (con stabilizzazioni e crunch di vario genere).
  • Tono della muscolatura degli arti inferiori,dei glutei e degli adduttori (stabilizzatori del bacino insieme ai trasversi).
  • Tono dei muscoli retropositori dell’omero e del cingolo scapolo-omerale (con esercizi per gli extrarotatori della cuffia, fasci mediali del trapezio e deltoide posteriore).
  • Incremento delle capacità cardio – circolatorie e vascolari tramite un lavoro progressivo con circuiti di cardio – fitness.
  • Miglioramento delle componenti posturali (tramite esercizi di stretching di scuola Mezieres o Souchard).

La frequenza di allenamento consigliata sarà di 2/3 allenamenti settimanali della durata di un’ora circa. Sarà altrettanto importante eseguire anche esercizi di allungamento muscolare nei quali la posizione sarà conservata per un tempo non inferiore ai 40” per consentire un adeguata stimolazione del tessuto connettivale del muscolo.

Di seguito una serie di esercizi semplici ed efficaci da eseguire comodamente a casa.

Buon allenamento!

ALLENAMENTO POST PARTO: COME TORNARE IN FORMA IN DIECI MOSSE

  • Jump cross squat ( squat andando a toccare con una mano il piede opposto e ritorno a chiudere in salto. Idem sull’altro piede). 30”/40” durata esecuzione.
  • In piedi, arti inferiori divaricati: torsioni busto con distensione braccio sul lato opposto (con pesini 1kg)
  • Step-squat (dx/sx) con chiusura arti in salto. 30”/40” durata esecuzione.
  • Plank e salto.
  • Addominali 1) Crunch con crunch inverso e distensione arti (15/20 ripetizioni)
  • Addominali 2) Oscillazione arti semi distesi dx/sx (10/15 ripetizioni per lato)
  • Mountain climbing (30”/40”)
  • Corpo proteso: piegamento braccia su appoggio altezza addome. 15 ripetizioni
  • In piedi: curl con pesi 2/3 kg (10/15 ripetizioni)
  • Decubito laterale: flessione ed estensione arto alto con punta del piede intraruotata. 15/20 ripetizioni per arto.