Banana Bread Integrale (e Senza Burro)

Banana Bread Integrale (e Senza Burro)

INGREDIENTI – DOSI PER UNO STAMPO 11x8x30

300 gr di farina 00 integrale

1 cucchiaino di bicarbonato

1 cucchiaino di lievito per dolci

1 cucchiaino di vaniglia (estratto o semi NON vanillina)

un pizzico di sale

un pizzico di cannella

un pizzico di noce moscata

125 gr di frutta secca mista (per me anacardi, mandorle e nocciole)

3 banane molto mature

70 gr di olio evo dal sapore delicato

100 gr di applesauce

2 uova intere

120 gr di malto di riso e orzo  (o miele o sciroppo d’agave o sciroppo d’acero)

banana bread integrale ingredienti

PREPARAZIONE

  • Accendete il forno a 180°
  • Mescolate tutti gli ingredienti secchi (farina, bicarbonato, lievito, sale, spezie, vaniglia)
  • Schiacciate con una forchetta le tre banane fino a farne una crema
  • Unite le uova, l’olio, il malto e l’applesauce alle banane

banana bread integrale 1

  • Unite gli ingredienti liquidi a quelli solidi mescolando il meno possibile, quanto basta per creare un composto grossolanamente omogeneo
  • Aggiungete la frutta secca, intera, tritata grossolanamente o finemente a seconda dei gusti

banana bread integrale 2

  • Versate in uno stampo per plumcake foderato di carta da forno

banana bread integrale stampo a crudo

  • Infornate per 45/55 minuti controllando verso fine cottura con la prova stecchino

banana bread integrale cotto

  • Sfornate il dolce e tagliatelo a fette di circa un cm di spessore, cospargete della vostra marmellata o crema preferita e godetevi la colazione!

banana bread integrale fette

 

COME/QUANDO MANGIARLO

E’ sicuramente un dolce da prima colazione o una merenda energetica, non adatto a fare da dessert a fine pasto. Non aspettatevi una torta perché non lo è! E’, appunto, un pan dolce, poco dolce, ma estremamente salubre: contiene solo carboidrati integrali, tanta buona frutta, grassi di origine vegetale, relativamente pochi zuccheri ma soprattutto una discreta dose di proteine fornita dalle uova e dalla frutta secca, quindi è una colazione assolutamente completa! E’ perfetta nei fine settimana pigri per cominciare nel mood giusto la giornata inzuppando una fetta di banana bread cosparsa di miele in una bella tazza di te, accompagnata da una spremuta fresca.

Io suggerisco di usarlo come base da spalmare con un ottimo burro di arachidi o mandorle (homemade oppure comprato in un negozio di articoli naturali) e ogni tanto, per trattarvi bene, con un velo di burro e della marmellata di ottima qualità. Io ho optato per una crema di nocciole biologica dolcificata con il malto di riso: ottimo!

banana bread integrale

Da solo è comunque godibile soprattutto come colazione durante la settimana: al solito caffè trangugiato di tutta fretta aggiungete una fetta di dolce avanzata dalla domenica, magari riscaldata al microonde mentre finite di truccarvi, e farete il pieno di energie fino a pranzo!

VARIANTI

E’ un dolce molto basic, quindi ampiamente personalizzabile. Ovviamente la frutta secca può essere variata sia in quantità che in qualità come più vi piace. Personalmente trovo che sia perfetta per questo dolce, non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche per il palato perché adoro avere consistenze diverse nello stesso boccone ma ad alcuni a sensazione “crunchy” non piace molto e preferiscono la versione “smooth” quindi tenetelo presente.

Potete anche aggiungere gocce di cioccolato per farne una versione golosa, oppure modificare le spezie a piacimento, tenendo però conto non devono diventare il sapore predominante ma solo conferire un vago e delizioso aroma.

APPLESAUCE

L’applesauce altro non è che purea di mela. E’ un ingrediente molto usato nella cucina anglosassone e vegana come sostituto del burro, ma è originario dell’Olanda, dove viene chiamato “appelmoes”.

Potete facilmente prepararlo da sole (qui il link della ricetta) ma viene venduto in molti supermercati in vaschette di alluminio con vari nomi (fruttini, omogenizzato di mela, purea di mela…) a un prezzo assolutamente accettabile. In questo caso però leggete con attenzione gli ingredienti: deve contenere solo purea di mela al 100% o al massimo succo di limone, niente zucchero, niente conservanti, niente coloranti (infatti dando un occhio alle informazioni nutrizionali, saranno praticamente identiche a quelle della mela).

E’ un ottimo “ingrediente umido” nelle ricette dei dolci, può discretamente sostituire il burro negli impasti e rende più soffici i dolci da credenza. Ovviamente non aspettatevi la stessa consistenza friabile delle crostate con il burro, perché come tutti i sostituti è un compromesso tra gusto e salute, non un miracolo. Essendo inoltre la mela un frutto particolarmente zuccherino aggiunge zuccheri della frutta ai dolci, permettendovi di ridurre il quantitativo di zucchero, miele, malto o altri.

MALTO DI RISO ED ORZO

Il malto d’orzo è un dolcificante che deriva dal processo di frammentazione del chicco germinato del cereale ad opera dell’amilasi, un enzima che viene liberato durante la fermentazione del chicco stesso. Il malto di altri cereali (riso, frumento, mais…) è ottenuto solitamente aggiungendo l’orzo germinato al cereale cotto  per indurne la digestione (per questo anche il malto di riso non è pienamente adatto ai celiaci! Leggete sempre bene le etichette).

Si presentano come liquido-vischiosi dal colore ambrato più o meno scuro e sono costituiti essenzialmente di maltosio e destrine, con piccole quantità di glucosio, amminoacidi, sali minerali e vitamine!

Le calorie sono  leggermente più basse rispetto allo zucchero (circa 310/100gr circa contro le 390 dello zucchero) ma per le quantità che si dovrebbero assumere è una riduzione insignificante.

La cattiva notizia è che ha un indice glicemico pari a quello dello zucchero (di questo ne riparleremo diffusamente, ma vuol dire che induce un alto e precoce picco di zuccheri nel sangue, evento che ripetuto nel tempo, per decine d’anni, predispone al diabete). Inoltre hanno un potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero (perché contiene più acqua e perché il saccarosio è più dolce delle destrine e del maltosio), il che significa che per avere la stessa sensazione di dolce è necessario usarne di più. Ma il mio consiglio è semplicemente… non usarne di più! Ingannerete la vostra mente e senza accorgervene farete abituare il vostro palato a diminuire lo zucchero! La mia proposta è iniziare a usare il malto di riso nei dolci che contengono banana matura in modo da compensare con gli zuccheri della frutta l’inferiore potere dolcificante di questi.

Sono concettualmente in qualche modo assimilabili al miele ma hanno il vantaggio di poter essere usati in cottura senza modificare sapore, al contrario del miele che tende a diventare leggermente amarognolo. La cosa fantastica di questi malti è che hanno un aroma vagamente caramellato che conservano durante la preparazione e dunque non solo dolcificano ma insaporiscono il dolce!

Li potete trovare in vasetti nei negozietti di alimenti bio o naturali.

Se volete saperne di più:

http://www.spigadoro.org/it/esperto-risponde/malto-o-sciroppo/

http://www.naturasalus.it/alimentazione-naturale-proprieta-nutrizionali-del-malto-d-orzo.php