Gambe e Glutei - Esercizi per Tonificare!

Gambe e Glutei – Esercizi per Tonificare!

L’attenzione delle donne è molto spesso concentrata sul rassodamento e sulla tonificazione di gambe e glutei, oltre che alla perdita di grasso corporeo in queste parti del corpo. Niente di più vero!

Spesso però, vi è il timore di “ingrossare” le gambe: questa è una paura infondata in quanto lo sviluppo della massa magra muscolare passa per l’utilizzo di carichi molto elevati, che non si adoperano nelle classiche lezioni di Fitness.

Inoltre, la donna non ha la predisposizione ormonale per l’anabolismo proteico e né i carichi naturali o leggeri possono far pensare ad un adattamento in termini di aumento di volume.

Dunque, chi vuole tonificare e rassodare gambe e glutei potrà tranquillamente intraprendere qualsiasi allenamento con carichi leggeri o a carico naturale, anche se intenso.

In questo articolo abbiamo selezionato per voi alcuni esercizi per tonificare e rassodare gambe e glutei. Con ciò facciamo riferimento specialmente a un allenamento generale degli arti inferiori, basato soprattutto su esercizi a catena cinetica chiusa, statici e dinamici: squat, affondi.

Per un miglior effetto sul muscolo sottoposto al movimento è consigliabile sempre partire da una posizione di massimo allungo per poi raggiungere quella di massimo accorciamento (contrazione). Ma, prima di tutto, impariamo a conoscerci un po’ di più. Come sono fatti realmente i glutei?

I GLUTEI – QUALI SONO E COME ALLENARLI

I glutei sono prevalentemente rappresentati dai muscoli:

  • Grande Gluteo; 
  • Medio Gluteo;
  • Piccolo Gluteo.

Il Grande Gluteo è il più superficiale e il più sviluppato della regione glutea e il più potente fra i muscoli dell’intero corpo umano.

Il Medio e il Piccolo Gluteo agiscono in sinergia con il grande gluteo in tutte le azioni derivate dalla marcia, ogni volta che c’è un’estensione dell’articolazione coxo-femorale.

muscoli glutei gambe esercizi

E’ fondamentale mantenere dunque tonici questi muscoli non solo per una ragione prettamente estetica ma in quanto contribuiscono al mantenimento della stazione eretta, alla deambulazione e al corretto assetto del bacino nella postura.

ESERCIZI PER TONIFICARE GAMBE E GLUTEI

Ecco per voi alcuni esercizi utili ad allenare e tonificare simultaneamente gambe e glutei.

Per l’occasione, ho anche scattato delle splendide foto degli esercizi sul lungolago di Lecco!! Belle vero??

Ogni esercizio verrà ripetuto 15 volte per gamba per 3 serie.

Riposo tra le serie: 30”

  • Esercizio #1 – Posizione di partenza in stazione eretta, piedi paralleli (larghezza bacino): portare un arto dietro ricercando un affondo (90° fra gamba e coscia) e tornare alla posizione di partenza. Ripetere di seguito sullo stesso arto per le ripetizioni previste, poi effettuare lo stesso movimento con l’altro arto inferiore;

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 1 posizione eretta

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 1 posizione seduta

  • Esercizio #2 – Posizione di partenza in stazione eretta con arti inferiori divaricati: portare un arto dietro in affondo  incrociandolo rispetto a quello in appoggio (angolo di 90°) e ritorno alla posizione di partenza. Ripetere lo stesso movimento con l’altro arto;

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 2 posizione eretta

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 2 posizione seduta

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 2 posizione seduta due

  • Esercizio #3 – Posizione di partenza in stazione eretta con arti inferiori divaricati: piegamento degli arti inferiori a destra e di seguito a sinistra, prestando attenzione nel mantenere il bacino proiettato per dietro e accorti nell’allineamento del ginocchio interessato nel piegamento non oltre la punta del piede corrispondente;

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 3 posizione eretta

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 3 posizione anteriore

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 3 posizione laterale

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 3 posizione

  • Esercizio #4 – Posizione di partenza supina, arti inferiori divaricati e bacino sollevato: distensione di un arto fuori (abduzione) e flessione dello  stesso sotto l’arto in appoggio (con passaggio del piede sotto la coscia). Ripetere di seguito sullo stesso arto per le ripetizioni previste, poi effettuare lo stesso movimento con l’altro arto inferiore.

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 4 posizione partenza

Gambe Glutei Esercizi per Tonificare 4 posizione partenza visuale

Gambe e Glutei Esercizi per Tonificare 4 posizione due